Quel niveau de preuve pour chaque actif ? Le tableau de tri chez l'homme
Le zinc est le seul actif dont le lien avec la testostérone a été évalué puis autorisé par les autorités européennes. Les plantes se partagent ensuite entre quelques essais encourageants mais petits, et des résultats nuls.
Une étude positive n'est ni une preuve ni une promesse. La dernière colonne donne le statut de l'actif dans l'annexe I de l'arrêté du 24 juin 2014, que les fiches produits ne citent presque jamais.
| Actif | Niveau de preuve | Ce qui a été mesuré chez l'homme | Effectif et durée | Limite | Statut en France (arrêté du 24 juin 2014) |
|---|---|---|---|---|---|
| Zinc | Le plus solide : allégation évaluée par l'EFSA et autorisée | Testostérone sanguine en chute après une restriction en zinc, en hausse après supplémentation chez des hommes âgés carencés (Prasad, 1996) | 4 jeunes hommes (20 semaines de restriction) et 9 hommes âgés (3 à 6 mois de zinc) | Très petits effectifs, effet observé en situation de carence | Nutriment, hors annexe I. Seule allégation autorisée sur la testostérone (règlement UE 432/2012) |
| Ashwagandha | Plusieurs essais et une méta-analyse, extraits hétérogènes | Testostérone salivaire +14,7 % contre placebo, sans différence sur la fatigue ni le bien-être sexuel (Lopresti, 2019). Hausse moyenne chez l'homme en méta-analyse (Fornalik, 2026) | 57 recrutés, 43 analysés (hommes de 40 à 70 ans), 8 semaines. Méta-analyse : 23 essais, 1 706 participants | Mesure salivaire et non sanguine, extraits non comparables entre eux | Absente de l'annexe I, vendue par reconnaissance mutuelle. Avis de mise en garde de l'ANSES (2024) |
| Fenugrec | Méta-analyses : petit effet, certitude très faible | Testostérone totale et libre en hausse contre placebo (Rao, 2016). Petit effet sur la testostérone totale en méta-analyse (Isenmann, 2023 ; Yang, 2026) | 120 hommes de 43 à 70 ans, 12 semaines. Méta-analyses de 7 et 13 études | Certitude des preuves jugée très faible (Yang, 2026), extraits brevetés différents | Annexe I : graine. Avertissement obligatoire déconseillant l'emploi aux femmes enceintes |
| Tongkat ali (Eurycoma longifolia) | Méta-analyse favorable, sécurité non établie | Testostérone totale en hausse dans les essais poolés (Leisegang, 2022) | 9 études revues, 5 essais randomisés poolés | Petits essais. L'EFSA conclut en 2021 que la sécurité de l'extrait de racine n'est établie dans aucune condition d'emploi | Absent de l'annexe I. Non autorisé comme nouvel aliment dans l'UE |
| Shilajit | Un essai randomisé en double aveugle | Testostérone totale, testostérone libre et DHEAS en hausse contre placebo, LH et FSH stables (Pandit, 2016) | Hommes de 45 à 55 ans, 250 mg deux fois par jour, 90 jours | Un seul essai, sur un shilajit purifié standardisé | Résine minérale et organique, pas une plante : hors annexe I. La pureté (métaux lourds) fait le tri |
| Oméga 3 | Essais contradictoires | Aucun effet sur la testostérone totale (Giltay, 2012). Hausse chez des hommes en surpoids (Abbott, 2020) | 1 850 hommes, 41 mois. 22 hommes, 12 semaines | Populations et doses très différentes, la hausse vient d'une analyse secondaire | Nutriment, hors annexe I. Aucune allégation sur la testostérone |
| Maca | Effet sur le désir déclaré, aucun sur les hormones | Désir sexuel autodéclaré en hausse dès 8 semaines, testostérone et œstradiol inchangés (Gonzales, 2002 et 2003) | Hommes de 21 à 56 ans, 1,5 ou 3 g par jour, 12 semaines | Revue de Shin (2010) : 4 essais, preuves limitées | Annexe I : tubercule. L'absence d'alcaloïdes doit être démontrée par des rapports d'analyse |
| Tribulus terrestris | Négatif sur la testostérone | Testostérone, androstènedione et LH : aucune différence contre placebo (Neychev, 2005) | 21 hommes de 20 à 36 ans, 4 semaines | Revue de Qureshi (2014) : inefficace sur la testostérone chez l'humain | Annexe I : feuille, jeune pousse, fruit. « Les parties de plantes doivent être cuites » |
Parmi les plantes vendues pour une testostérone naturelle, la hiérarchie ne suit pas la notoriété : le tribulus terrestris, star des forums, ferme la marche, et l'ashwagandha comme le tongkat ali sont absents de la liste française. Si vous hésitez déjà entre deux candidats, le duel a son article : shilajit ou ashwagandha, lequel choisir et faut-il les associer.
Pourquoi le tribulus terrestris déçoit-il sur la testostérone ?
Dans l'essai contrôlé de référence, le tribulus terrestris n'a modifié ni la testostérone ni la LH, et une revue systématique le juge inefficace sur ce point chez l'humain. Sa réputation vient d'études animales et de formules combinées.
L'essai de Neychev et Mitev (2005) a réparti 21 hommes de 20 à 36 ans entre deux doses d'extrait et un placebo, pendant quatre semaines. Testostérone, androstènedione et LH, dosées à six reprises, n'ont montré aucune différence entre les groupes.
La revue de Qureshi (2014), sur onze études, ne voit de hausse chez l'homme que lorsque le tribulus est mélangé à d'autres ingrédients, et juge les arguments marketing non étayés. L'essai de Kamenov (2017) a mesuré chez 180 hommes ayant des troubles de l'érection un score de fonction érectile supérieur de 2,7 points au placebo, mais avec le Tribestan, un médicament bulgare à base de plante, et sans résultat publié sur la testostérone.
Ce que dit l'arrêté de 2014 sur le tribulus
Le tribulus terrestris figure à l'annexe I pour la feuille, la jeune pousse et le fruit, et la colonne restrictions précise : « Les parties de plantes doivent être cuites ». C'est l'une des très rares restrictions de l'annexe qui portent sur la cuisson. Or la plupart des étiquettes annoncent un « extrait de tribulus » sans préciser la partie de plante ni le procédé : demandez-les au fabricant.
Que mesurent vraiment les essais sur la maca chez l'homme ?
Chez des hommes en bonne santé, la maca a été associée à un désir sexuel déclaré plus élevé après huit semaines, sans aucune modification de la testostérone.
Dans l'essai de Gonzales (2002), des hommes de 21 à 56 ans ont reçu 1,5 g ou 3 g de maca gélatinisée par jour, ou un placebo, pendant 12 semaines en double aveugle. Le désir déclaré a progressé dès la huitième semaine, indépendamment de l'humeur et de l'anxiété. Le volet hormonal (2003) n'a trouvé aucune variation de la LH, de la FSH, de la prolactine, de la testostérone ni de l'œstradiol.
Si la maca a un effet, il ne passe pas par la testostérone. La revue de Shin (2010), sur quatre essais, conclut à des preuves limitées. Pour le désir lui-même, notre article pour retrouver sa libido quand on est un homme passe en revue les autres leviers.
Côté réglementation, seul le tubercule est autorisé, et l'annexe I exige que « l'absence d'alcaloïdes [soit] démontrée par des rapports d'analyse ».
Que montrent les essais sur l'ashwagandha et la testostérone ?
Un essai australien et une méta-analyse de 2026 décrivent une hausse moyenne de la testostérone chez l'homme sous ashwagandha, avec des extraits très hétérogènes. La plante n'est pas inscrite à l'annexe I, et l'ANSES a publié en 2024 une mise en garde.
Dans l'essai croisé de Lopresti (2019), 57 hommes de 40 à 70 ans en surpoids ont été recrutés (43 ont terminé les deux phases) et ont reçu huit semaines d'extrait (21 mg de glycosides de withanolides par jour) puis de placebo, ou l'inverse. La testostérone salivaire a augmenté de 14,7 % de plus que sous placebo, mais la fatigue, la vigueur et le bien-être sexuel ne différaient pas. La méta-analyse de Fornalik (2026), sur 23 essais et 1 706 participants (toutes hormones, hommes et femmes), trouve chez l'homme une hausse moyenne d'environ 57 ng/dL, soit 2 nmol/L, en soulignant l'hétérogénéité des études.
Absente de l'annexe I, et un avis de l'ANSES à connaître
L'ashwagandha (Withania somnifera) est vendue en France au titre de la reconnaissance mutuelle, parce que la Belgique et l'Italie l'autorisent. Dans son avis du 19 avril 2024, l'ANSES recense huit signalements de nutrivigilance depuis 2009, juge les extraits trop mal caractérisés pour fixer une dose sans risque, et déconseille la plante pendant la grossesse et l'allaitement, avant 18 ans, en cas de trouble de la thyroïde ou d'hyperandrogénie, de trouble hépatique ou cardiaque, et avec un médicament sédatif.
Que vaut l'essai sur le shilajit, et comment choisir un produit pur ?
Un essai randomisé en double aveugle a mesuré une hausse de la testostérone totale et libre sous shilajit purifié. C'est un essai unique, et la pureté de la résine compte autant que la dose.
L'étude de Pandit (2016) a comparé 250 mg de shilajit purifié deux fois par jour à un placebo, pendant 90 jours, chez des volontaires sains de 45 à 55 ans. La testostérone totale, la testostérone libre et la DHEAS ont augmenté par rapport au placebo, la LH et la FSH restant stables. Le mécanisme avancé est détaillé dans notre article shilajit et testostérone.
Ce résultat ne crée pas d'allégation : celles qu'affichent les marques sont en attente d'évaluation, employées sous la responsabilité du fabricant. Le shilajit n'est pas une plante mais une résine issue de la décomposition lente de végétaux, riche en acide fulvique (Carrasco-Gallardo, 2012). Il n'a donc pas sa place à l'annexe I, et c'est la pureté qui fait le tri, car une résine de montagne peut contenir des métaux lourds.
Primal, un shilajit analysé lot par lot
Chez Primal Supplements, marque française (primalsupplements.fr), la résine vient de l'Altaï selon la marque, en comprimés de 200 mg à raison de deux par jour. La marque indique faire analyser chaque lot par un laboratoire indépendant français : plomb, mercure, arsenic, cadmium, microbiologie et acide fulvique, qu'elle annonce à 79 % au minimum. Selon la marque, le rapport d'analyse est fourni sur demande.
Ce que cela ne dit pas : aucun essai n'a été publié sur le produit Primal lui-même, et Pandit utilisait 500 mg par jour d'un extrait purifié et breveté, financé par Natreon, quand Primal en apporte 400 mg par jour sous une autre forme. La marque déconseille ses comprimés, ou demande un avis médical, pendant la grossesse et l'allaitement, aux mineurs, en cas d'hémochromatose ou de maladie chronique sévère (foie, reins, cœur), et signale des interactions possibles avec immunosuppresseurs, antihypertenseurs, anticoagulants et corticoïdes. Comptez 42,50 € la boîte de 30 jours, ou 85 € les trois boîtes (prix indicatifs relevés le 12 novembre 2026) : voir les comprimés de shilajit Primal, avec le code LMC10.
Quels autres actifs du rayon testostérone méritent un regard ?
Le fenugrec a les méta-analyses les plus nombreuses mais une certitude très faible, et le tongkat ali n'est pas autorisé dans l'Union européenne. Gingembre, pollen de pin, saw palmetto, pépins de courge et grenade n'ont pas d'essai solide chez l'homme sur la testostérone.
Le fenugrec et la testostérone
Dans l'essai de Rao (2016), 120 hommes de 43 à 70 ans ont pris 600 mg par jour d'un extrait de graine breveté ou un placebo pendant 12 semaines, et leur testostérone totale et libre a augmenté par rapport au placebo. La méta-analyse d'Isenmann (2023, 7 études) trouve un petit effet sur la testostérone totale de sportifs ; celle de Yang (2026, 13 études) juge la certitude très faible et conclut que les données ne soutiennent pas les promesses commerciales. L'annexe I autorise la graine, avec un avertissement obligatoire déconseillant l'emploi aux femmes enceintes.
Le tongkat ali (Eurycoma longifolia) et la testostérone
La méta-analyse de Leisegang (2022) trouve une hausse de la testostérone totale sur cinq essais randomisés. Mais en 2021, l'EFSA a examiné un extrait de racine proposé à 200 mg par jour comme nouvel aliment : il montre un potentiel d'atteinte à l'ADN, et sa sécurité n'est établie dans aucune condition d'emploi. Absent de l'annexe I et sans autorisation européenne, il n'a pas sa place dans un complément vendu légalement en France.
Gingembre, pollen de pin et grenade
Le rhizome de gingembre est autorisé sans restriction, avec le méthyleugénol à surveiller. La revue de Banihani (2019) sur le gingembre et la qualité du sperme repose surtout sur des travaux expérimentaux, à confirmer chez l'homme. Trois pins figurent à l'annexe I pour leurs aiguilles, bourgeons, écorce, cônes ou jeunes pousses : le pollen n'est pas une partie autorisée. Des androgènes y ont été détectés en 1971 (Saden-Krehula), mais nous n'avons trouvé aucun essai chez l'homme. La grenade est autorisée (fruit, feuille, fleur, graine), mais les travaux trouvés sur le jus de grenade et la testostérone masculine portent sur le rat.
Saw palmetto, huile de pépins de courge et oméga 3
Le fruit de Serenoa repens est autorisé à condition que l'étiquette porte « Demander l'avis de votre médecin et/ou pharmacien » ; la graine de courge l'est sans restriction. Ces deux plantes sont étudiées pour le confort urinaire lié au volume de la prostate, pas pour la testostérone : la revue Cochrane de 2023 (27 études) trouve peu ou pas de différence avec le placebo pour le saw palmetto, et l'essai de Hong (2009) ne dosait pas la testostérone. Pour les oméga 3, l'essai Alpha Omega (Giltay, 2012) ne trouve aucun effet chez 1 850 hommes suivis 41 mois, quand une analyse secondaire d'Abbott (2020) note une hausse chez 22 hommes en surpoids.
Pourquoi le zinc est-il le seul à pouvoir parler de testostérone ?
Le règlement UE 432/2012 autorise l'allégation « Le zinc contribue au maintien d'un taux normal de testostérone dans le sang ». Elle ne s'applique qu'à un produit qui est au moins une source de zinc.
Évalué par l'EFSA en 2010, ce libellé porte une condition d'emploi stricte : « L'allégation ne peut être utilisée que pour une denrée alimentaire qui est au moins une source de zinc » au sens du règlement 1924/2006. Notez aussi le mot « maintien » : l'allégation ne dit pas que le zinc augmente la testostérone.
Chez quatre jeunes hommes privés de zinc pendant 20 semaines (Prasad, 1996), la testostérone est passée de 39,9 à 10,6 nmol/L ; chez neuf hommes âgés en carence modérée, trois à six mois de zinc l'ont fait remonter de 8,3 à 16,0 nmol/L. L'effet concerne la carence, rien n'indique qu'un surplus fasse mieux. Une formule qui associe zinc et plantes peut afficher l'allégation au titre du zinc, jamais au titre des plantes : notre comparatif des boosters de testostérone naturels les compare au coût d'un mois.
Quelles précautions avant de prendre une plante pour la vitalité masculine ?
Faites doser votre testostérone avant de vous complémenter, et demandez un avis médical en cas de traitement en cours, de trouble thyroïdien, hépatique ou cardiaque, ou d'antécédent de cancer hormono-dépendant.
- Grossesse et allaitement : la partenaire qui piocherait dans la boîte doit s'abstenir. Le fenugrec porte un avertissement obligatoire, l'ANSES déconseille l'ashwagandha et Primal son shilajit dans ces périodes.
- Antécédent hormono-dépendant (prostate, sein) : rien qui vise l'axe hormonal sans avis médical.
- Traitement en cours (thyroïde, sédatif, immunosuppresseur) : montrez la composition à votre médecin ou à votre pharmacien.
Une fatigue qui dure a souvent d'autres causes qu'une testostérone basse, et seule une prise de sang le matin permet de trancher : valeurs de référence et parcours de soin sont dans notre article sur la testostérone chez l'homme, et les leviers d'hygiène de vie dans notre guide sur la chute de testostérone chez les hommes.
⚠️ Les produits expédiés depuis un pays hors de l'Union européenne qui promettent un « boost » chiffré sont les plus exposés aux ingrédients non autorisés, comme le tongkat ali.
Quel actif choisir selon votre profil ?
C'est notre avis : vérifiez d'abord vos apports en zinc, seul actif autorisé à parler de testostérone. Pour une plante, préférez un mono-ingrédient analysé lot par lot, dont la plante figure à l'annexe I quand c'en est une, à une formule à rallonge.
- Un mono-ingrédient étudié après 40 ans : le shilajit (l'essai porte sur un extrait breveté, pas sur les résines du commerce) ou le fenugrec. Pour le shilajit, exigez une analyse lot par lot, comme celle de Primal.
- Le désir plus que les hormones : la maca, avec son rapport d'analyse sur les alcaloïdes.
- Si c'est le stress qui vous amène : l'ashwagandha y est traditionnellement associée en Ayurveda, sans allégation autorisée ; dans l'essai de Lopresti, la fatigue n'a pas différé du placebo. Si vous la choisissez, prenez un extrait titré et relisez d'abord les exclusions de l'ANSES.
- Le tribulus terrestris : vérifiez la partie de plante et la cuisson, sans rien en attendre sur la testostérone. Le tongkat ali, lui, est à écarter.
Libido d'abord ? Voyez notre classement des compléments pour stimuler la libido.
Questions fréquentes sur les actifs de la vitalité masculine
Le tribulus terrestris est-il autorisé en France ?
Oui. Il figure à l'annexe I de l'arrêté du 24 juin 2014 pour la feuille, la jeune pousse et le fruit, à condition que ces parties soient cuites. Aucune allégation de santé n'est autorisée pour lui.
La maca augmente-t-elle la testostérone ?
Non, dans l'essai qui l'a mesuré : avec 1,5 ou 3 g par jour pendant 12 semaines, testostérone, œstradiol, LH et FSH n'ont pas bougé par rapport au placebo (Gonzales, 2003). Seul le désir déclaré a progressé.
Le fenugrec augmente-t-il la testostérone ?
La méta-analyse de Yang (2026, 13 études) trouve un petit effet sur la testostérone totale, avec une certitude des preuves très faible. Le fenugrec est déconseillé aux femmes enceintes, avertissement obligatoire en France.
Peut-on acheter du tongkat ali en France ?
Pas dans un complément conforme : il est absent de l'annexe I, et l'EFSA a conclu en 2021 que la sécurité de son extrait de racine n'était établie dans aucune condition d'emploi.
Quel actif a le plus de preuves chez l'homme ?
La testostérone elle-même est un médicament sur ordonnance, et aucun complément n'en contient : notre comparatif des boosters de testostérone naturels fait la part des choses entre les deux rayons.
Références scientifiques et réglementaires
- Arrêté du 24 juin 2014, liste des plantes autorisées dans les compléments alimentaires, annexe I : Légifrance
- Règlement (UE) n° 432/2012, allégations de santé autorisées : EUR-Lex
- ANSES, avis du 19 avril 2024 sur Withania somnifera (saisine 2021-SA-0077) : ANSES
- EFSA, Eurycoma longifolia root extract as a novel food, 2021 : EFSA Journal
- Neychev et Mitev, J Ethnopharmacol, 2005 : PubMed 15994038
- Qureshi et al., J Diet Suppl, 2014 : PubMed 24559105
- Kamenov et al., Maturitas, 2017 : PubMed 28364864
- Gonzales et al., Andrologia, 2002 : PubMed 12472620
- Gonzales et al., J Endocrinol, 2003 : PubMed 12525260
- Shin et al., BMC Complement Altern Med, 2010 : PubMed 20691074
- Lopresti et al., Am J Mens Health, 2019 : PubMed 30854916
- Fornalik et al., Planta Med, 2026 : PubMed 41740946
- Pandit et al., Andrologia, 2016 : PubMed 26395129
- Carrasco-Gallardo et al., Int J Alzheimers Dis, 2012 : PubMed 22482077
- Rao et al., Aging Male, 2016 : PubMed 26791805
- Isenmann et al., Int J Sports Med, 2023 : PubMed 37253363
- Yang et al., Front Nutr, 2026 : PubMed 42688439
- Leisegang et al., Medicina (Kaunas), 2022 : PubMed 36013514
- Banihani, Andrologia, 2019 : PubMed 31012134
- Saden-Krehula et al., Experientia, 1971 : PubMed 5549221
- Franco et al., Cochrane Database Syst Rev, 2023 : PubMed 37345871
- Hong et al., Nutr Res Pract, 2009 : PubMed 20098586
- Giltay et al., Int J Androl, 2012 : PubMed 22394170
- Abbott et al., Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids, 2020 : PubMed 33221700
- Prasad et al., Nutrition, 1996 : PubMed 8875519
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