Combien de café par jour : la limite, et comment la tenir

Combien de café par jour un adulte peut-il boire sans risque ?

Jusqu'à 400 mg de caféine par jour, répartis sur la journée, pour un adulte en bonne santé, et pas plus de 200 mg en une seule prise. C'est le repère européen, et il compte toute la caféine de la journée, pas seulement le café.

Ces chiffres viennent de l'avis scientifique publié par l'EFSA en 2015, qui reste la référence en Europe. L'agence a passé en revue les données disponibles et retenu plusieurs seuils, selon le profil et le moment de la prise. Elle les exprime aussi en milligrammes par kilo de poids corporel : 200 mg en une prise correspondent à environ 3 mg/kg, et 400 mg par jour à environ 5,7 mg/kg pour un adulte de 70 kg.

Deux nuances que l'on oublie souvent :

• Le seuil de 400 mg concerne une consommation étalée sur la journée. Avaler 300 mg d'un coup le matin ne revient pas au même que trois prises de 100 mg.
• L'EFSA a exclu de son évaluation les personnes malades et celles qui prennent des médicaments. Si c'est votre cas, le repère ne s'applique pas tel quel : demandez un avis médical.

Ces repères sont des seuils de sécurité, pas des objectifs. Rien n'oblige à les atteindre, et beaucoup de personnes se sentent mieux bien en dessous.

À quoi correspondent 400 mg de caféine en tasses de café ?

Environ quatre tasses de café filtre, ou cinq expressos, si l'on se fie aux valeurs moyennes publiées par l'EFSA. Mais la teneur réelle d'une tasse varie beaucoup avec le grain, la méthode de préparation et surtout le volume servi.

C'est la question qui revient le plus souvent : « combien de caféine dans un café ? ». La réponse honnête est qu'il n'existe pas de valeur unique. L'EFSA le dit elle-même, la concentration dépend du procédé de fabrication, du type de grain et du mode de préparation. Voici les ordres de grandeur publiés par deux sources officielles, l'EFSA et la base nutritionnelle du ministère américain de l'Agriculture (USDA).

Deux enseignements à tirer de ce tableau :

• L'expresso n'est pas plus « fort » qu'un café filtre à la tasse. Il est plus concentré, mais servi en plus petit volume. Un grand mug de filtre en apporte souvent davantage.
• Le volume change tout. Un mug de 350 ml rempli de café filtre ne compte pas pour une tasse de 200 ml : à la même concentration, il en vaut presque deux.

Pour répondre à la question telle qu'on la tape souvent, « à quoi correspond 400 mg de caféine », retenez donc ceci : quatre petites tasses de filtre, cinq expressos de 60 ml, ou huit tasses de thé noir. Avec trois grands mugs, vous êtes déjà proche du plafond.

À lire aussi : Trop de cafe : les symptomes qui doivent alerter. Cafe et cortisol : ce que disent les mesures.

Comment compter la caféine qu'on boit vraiment dans une journée ?

Il faut additionner toutes les sources, pas seulement les cafés : thé, cola, boissons énergisantes, chocolat et certains compléments ou médicaments en contiennent aussi. Le plus simple est de noter une journée type, avec les volumes réels.

Prenons un exemple réaliste, avec les valeurs du tableau précédent :

• deux mugs de café filtre au petit-déjeuner et en arrivant au travail : 190 mg ;
• un expresso après le déjeuner : 80 mg ;
• un thé noir vers 16 h : 50 mg ;
• une canette de cola avec le dîner : 40 mg ;
• une demi-barre de chocolat noir : environ 12 mg.

Total : environ 370 mg, sans avoir l'impression d'avoir abusé du café. Une tasse de plus, et le repère de 400 mg est dépassé.

Les sources cachées sont nombreuses. L'EFSA rappelle que la caféine est ajoutée à des pâtisseries, des glaces, des bonbons et des boissons au cola, qu'elle entre dans les boissons dites énergisantes et dans certains compléments alimentaires vendus pour la minceur ou le sport. Certains médicaments en contiennent aussi, par exemple certains antalgiques : lisez la notice.

Les machines à capsules méritent une attention particulière. L'ANSES a constaté que les dosettes et capsules n'augmentent pas l'exposition aux contaminants chimiques, mais qu'elles peuvent augmenter l'exposition à la caféine si l'on en boit autant qu'avec une cafetière traditionnelle. Une capsule se boit vite, et le compteur grimpe sans qu'on s'en rende compte.

Notre conseil pratique : pendant trois jours, notez chaque boisson avec son volume approximatif, puis faites le calcul. La plupart des gens qui le font découvrent qu'ils boivent nettement plus, ou nettement moins, qu'ils ne le pensaient.

Combien de café par jour pendant la grossesse et l'allaitement ?

Pas plus de 200 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, selon l'EFSA, soit environ deux tasses de café filtre de 200 ml, et moins si vous buvez aussi du thé, du cola ou du chocolat.

Pour l'agence européenne, des apports jusqu'à 200 mg par jour, étalés sur la journée, ne soulèvent pas de problème de sécurité pour le fœtus. Au-delà, elle relève qu'une consommation excessive de caféine a été corrélée, chez la femme enceinte, à un retard de développement du fœtus. L'ANSES demande elle aussi d'être particulièrement vigilant sur les apports en caféine des femmes enceintes et allaitantes.

Concrètement, voici ce que représentent 200 mg :

• deux tasses de café filtre de 200 ml (180 mg) et rien d'autre ;
• ou un mug de filtre, un thé noir et une barre de chocolat noir (environ 170 mg) ;
• ou deux expressos de 60 ml et un carré de chocolat.

Le café décaféiné est une solution simple pour garder le geste : l'USDA mesure environ 2 mg de caféine par mug. Les tisanes et la chicorée pure n'en contiennent pas, mais certaines plantes sont elles-mêmes déconseillées pendant la grossesse : demandez conseil à votre sage-femme ou à votre médecin avant d'en faire une habitude.

Un point important : les boissons à base de plantes adaptogènes ne sont pas une alternative pour cette période. Mush N Go, par exemple, déconseille son Brainstoorm aux femmes enceintes et allaitantes, comme aux enfants. Sa formule contient notamment de l'ashwagandha, une plante que l'ANSES déconseille pendant la grossesse et l'allaitement. Pendant la grossesse, la meilleure option reste le déca ou une boisson chaude validée par votre professionnel de santé.

Pourquoi certaines personnes supportent-elles moins bien le café ?

Parce que la vitesse à laquelle le corps élimine la caféine varie d'un facteur quatre d'une personne à l'autre, selon la génétique, l'âge, la grossesse, les médicaments ou l'état du foie. Deux tasses peuvent ainsi peser très différemment selon qui les boit.

L'EFSA donne une demi-vie moyenne d'environ quatre heures chez l'adulte en bonne santé, c'est-à-dire le temps nécessaire pour éliminer la moitié de la caféine absorbée. Mais elle précise que cet intervalle va de deux à huit heures. Chez une personne qui élimine lentement, un café de midi est encore à moitié présent en fin d'après-midi.

La génétique joue un grand rôle. Une revue publiée en 2018 dans Pharmacological Reviews rappelle qu'une seule enzyme du foie, le cytochrome CYP1A2, transforme environ 95 % de la caféine ingérée, et que des variations génétiques de cette enzyme expliquent une grande partie des différences entre individus. D'autres variations touchent le récepteur de l'adénosine dans le cerveau, la cible principale de la caféine, ce qui modifie la sensibilité à ses effets sur le sommeil et l'anxiété.

L'ANSES ajoute que certaines maladies ralentissent l'élimination de la caféine et majorent ses effets indésirables : maladies du foie, hypertension, troubles psychiatriques, ulcère, incontinence. Elle cite aussi le tabac, l'alcool, certains médicaments et certains compléments alimentaires parmi les facteurs qui modifient la réponse à la caféine.

En résumé, le repère de 400 mg est une limite haute pour la population générale, pas une garantie individuelle. Si vous êtes nerveux, si votre cœur s'accélère ou si vous dormez mal avec deux cafés, votre seuil personnel est plus bas. Nous détaillons ces signaux dans notre article sur les symptômes d'un excès de café.

Comment réduire sa consommation de café sans maux de tête ?

En baissant par paliers plutôt qu'en arrêtant d'un coup, et en remplaçant certaines tasses par une boisson chaude moins chargée en caféine. L'arrêt brutal déclenche souvent un sevrage désagréable de quelques jours.

Le sevrage de la caféine est bien documenté. Une revue de référence publiée en 2004 dans Psychopharmacology, qui a analysé 57 études expérimentales et 9 enquêtes, retient comme symptômes validés le mal de tête, la fatigue, la baisse d'énergie et de vigilance, la somnolence, l'humeur maussade, les difficultés de concentration et l'irritabilité. Ils apparaissent en général 12 à 24 heures après la dernière prise, culminent entre 20 et 51 heures et durent de 2 à 9 jours. Ils peuvent survenir même chez des personnes qui ne consomment que 100 mg par jour.

Une méthode qui marche pour beaucoup :

• Semaine 1 : supprimez la tasse de l'après-midi, la plus gênante pour le sommeil.
• Semaine 2 : passez les mugs à des tasses de 200 ml, ou allongez le café avec du lait chaud.
• Semaine 3 : remplacez une tasse du matin par une boisson moins chargée en caféine.
• Gardez le rituel : une boisson chaude, au même moment, dans la même tasse. C'est souvent le geste qui manque, plus que la caféine.

C'est à cette troisième étape qu'une boisson comme Brainstoorm Coffee de Mush N Go trouve sa place. Ce n'est pas un café : sa base est une chicorée torréfiée (3 500 mg par tasse) avec un arôme café, à laquelle la marque ajoute des extraits de lion's mane, de cordyceps et de chaga (1 000 mg déclarés chacun), de la maca et un peu d'ashwagandha. Surtout, chaque tasse apporte 20 mg de caféine, contre environ 95 mg pour un mug de café filtre. Remplacer un mug par une tasse de Brainstoorm retire donc environ 75 mg à votre total du jour, sans renoncer au goût torréfié du matin.

Soyons clairs sur ses limites : Brainstoorm coûte plus cher qu'un café maison, il ne se boit qu'à raison d'une tasse par jour selon la marque, et son goût reste celui d'une chicorée aromatisée, pas d'un expresso de comptoir. Aucune allégation de santé n'est autorisée pour les champignons qu'il contient. Son intérêt, dans une démarche de réduction, tient surtout à sa faible teneur en caféine et au rituel conservé. La marque propose une garantie de 60 jours, et le code partenaire LMC15 donne 10 % de remise sur la boutique Mush N Go (relevé du 11/11/2026, prix indicatifs). Pour aller plus loin, lisez notre avis complet sur Brainstoorm ou consultez notre comparatif des boissons de ce type. ☕

Questions fréquentes sur le nombre de cafés par jour

Combien de tasses de café par jour au maximum ?

Pour un adulte en bonne santé, environ quatre tasses de café filtre de 200 ml, ce qui correspond aux 400 mg de caféine retenus par l'EFSA. Si vous buvez du thé, du cola ou du chocolat, retirez-les de ce total.

Combien de caféine dans un expresso ?

Environ 80 mg pour un expresso de 60 ml selon l'EFSA, et environ 63 mg pour un expresso de 30 ml selon l'USDA. La teneur varie avec le grain et la machine.

Le café décaféiné compte-t-il dans les 400 mg ?

Très peu : l'USDA mesure environ 2 mg de caféine par mug de déca. Même cinq tasses de déca restent loin du repère.

Boire cinq cafés par jour, est-ce trop ?

Cela dépend de la taille des tasses. Cinq expressos de 60 ml font environ 400 mg, donc le maximum. Cinq mugs de café filtre font environ 475 mg, au-dessus du repère de l'EFSA. Si vous ressentez nervosité, palpitations ou mauvais sommeil, réduisez, même en dessous de ce seuil.

À quelle heure boire son dernier café ?

L'EFSA indique qu'une prise de 100 mg près du coucher peut déjà perturber le sommeil chez certains adultes, et un essai publié en 2013 a montré qu'une forte dose prise six heures avant le coucher dérangeait encore les nuits. Pour la plupart des gens, s'arrêter en début d'après-midi est une bonne règle.

Ce qu'il faut retenir

Le bon nombre de cafés par jour ne se compte pas en tasses mais en milligrammes : 400 mg pour un adulte, 200 mg pendant la grossesse et l'allaitement, et moins si votre corps vous le signale. Mesurez vos volumes réels, additionnez toutes les sources, et si vous voulez baisser, faites-le par paliers. En cas de maladie, de traitement ou de doute, demandez un avis médical. 🌿

Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Cet article est informatif et ne constitue pas un avis médical.

Références scientifiques

• EFSA, L'évaluation des risques expliquée par l'EFSA : la caféine, 2015 (synthèse de l'avis du groupe NDA) : efsa.europa.eu
• ANSES, La caféine : nos conseils pour éviter des effets indésirables, 30/09/2022 : anses.fr
• USDA FoodData Central, fiches 171890 (café filtre), 171889 (café décaféiné) et 171891 (expresso) : fdc.nal.usda.gov
• ANSES, Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de l'ashwagandha, saisine 2021-SA-0077, 19 avril 2024 : anses.fr
• Nehlig A. Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews, 2018 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Juliano LM, Griffiths RR. A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 2004 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013 : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov