¿Cómo actúa el estrés en el cuerpo y qué se mide realmente?
Entender este punto evita caer en los argumentos de marketing, porque no todos los estudios miden lo mismo.
Ante una exigencia, el organismo activa el eje hipotálamo-hipófiso-suprarrenal, abreviado eje HHS. Esa cascada hormonal termina con la liberación de cortisol por las glándulas suprarrenales. El cortisol no es una hormona dañina, moviliza energía y permite reaccionar. El problema viene de su secreción prolongada.
Cuando el estrés se vuelve crónico, el ritmo natural del cortisol se desajusta. Normalmente alto al despertar y decreciente a lo largo del día, se aplana o se mantiene alto por la noche, lo que dificulta conciliar el sueño y alimenta el cansancio al levantarse.
Los estudios usan dos tipos de medida que no conviene confundir. Las escalas de estrés percibido, como la PSS, se basan en lo declarado. El cortisol sérico o salival es un marcador biológico objetivo.
Una planta puede bajar la puntuación declarada sin modificar el cortisol, o al revés. Los trabajos más convincentes son los que muestran ambas cosas, y son raros.
¿Qué es una planta adaptógena y significa algo el término?
La palabra nació en la URSS en los años cuarenta y designa una planta que supuestamente ayuda al organismo a adaptarse a las exigencias, sin un efecto direccional marcado.
Se manejan tres criterios tradicionales: la sustancia debe ser no tóxica a las dosis habituales, producir una respuesta inespecífica aumentando la resistencia a agresiones variadas, y ejercer una acción normalizadora, es decir devolver al equilibrio en lugar de empujar en un sentido.
El marco tiene el mérito de existir, pero hay que ser claros con su estatus: adaptógeno no es una categoría reglamentaria. Ninguna autoridad sanitaria europea reconoce el término, y ninguna de las plantas citadas en este artículo cuenta con una alegación de salud autorizada sobre el estrés en el sentido del reglamento europeo 432/2012.
En la práctica, un fabricante no tiene derecho a escribir que un producto reduce el estrés. Puede mencionar un uso tradicional, una contribución al bienestar mental, y poco más. Cuando leas una promesa más firme que eso, ya es una infracción. 🌿
¿Qué tal es la ashwagandha, la más estudiada de todas?
Es la única del grupo con varios metaanálisis recientes, lo que la coloca en una categoría aparte.
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2024 en Explore evaluó sus efectos sobre el estrés y la ansiedad, con resultados favorables en las escalas declarativas. Una segunda, aparecida el mismo año en Human Psychopharmacology, se ocupó de la ansiedad y el insomnio examinando también la cuestión de la seguridad.
El ensayo que sirve de referencia desde hace más de diez años sigue siendo el publicado en 2012 en el Indian Journal of Psychological Medicine: 600 mg al día de un extracto de espectro completo durante 60 días, con una bajada del cortisol sérico medida en el grupo tratado. Es uno de los pocos trabajos que documenta a la vez la percepción y el marcador biológico.
Dos reservas importantes. Primero, las dosis eficaces en los estudios giran en torno a 300 a 600 mg de extracto estandarizado al día. Muchos productos comerciales muestran cifras mucho más altas que en realidad corresponden al equivalente en materia prima, no al extracto.
Segundo, la seguridad. La agencia francesa ANSES ha publicado notificaciones de nutrivigilancia sobre la ashwagandha, con casos de daño hepático. La planta está desaconsejada en embarazo y lactancia, así como en caso de trastorno tiroideo o tratamiento asociado. Lo detallamos todo en nuestro artículo completo sobre la ashwagandha.
¿Tiene el azafrán datos sólidos sobre el estado de ánimo?
Sí, y es la segunda sorpresa de esta clasificación, porque se lo conoce sobre todo como especia.
Un metaanálisis de síntesis publicado en 2022 en Pharmacological Research, es decir una recopilación de metaanálisis existentes, concluye que el azafrán contribuye realmente al alivio de los síntomas depresivos, en uso complementario.
Las dosis estudiadas son bajas, generalmente 28 a 30 mg al día de extracto estandarizado, lo que explica que se encuentre en esas cantidades en las fórmulas comerciales.
Dos precisiones honestas. El campo estudiado es el ánimo y los síntomas depresivos leves a moderados, no el estrés agudo, que no es exactamente lo mismo. Y el azafrán puede interactuar con los antidepresivos, así que conviene comunicarlo al médico si hay tratamiento en curso.
¿Qué se sabe de verdad de la rodiola, la pasiflora y la valeriana?
Estas tres están por todas partes en los lineales, con niveles de prueba muy desiguales.
La rodiola (Rhodiola rosea) se asocia tradicionalmente a la resistencia a la fatiga. Los datos en humanos siguen siendo limitados: un ensayo publicado en 2025 en Nutrients midió su efecto sobre la fatiga percibida y el rendimiento en jugadores de baloncesto, con resultados modestos. Los trabajos más demostrativos se hacen en animales, lo que no permite concluir para el ser humano. Punto práctico: tiene más bien efecto estimulante, así que conviene evitarla por la noche.
La pasiflora cuenta con ensayos aleatorizados, pero en un contexto muy concreto. Dos trabajos recientes, uno publicado en 2024 en Oral and Maxillofacial Surgery y otro en 2025 en Scientific Reports, evaluaron su efecto sobre la ansiedad antes de una extracción dental, con medidas de biomarcadores salivales. Los resultados son alentadores en la ansiedad situacional, lo que no se traslada automáticamente al estrés crónico del día a día.
La valeriana es el caso más interesante, porque las revisiones se contradicen. Una revisión sistemática publicada en 2007 en Sleep Medicine Reviews concluía sin rodeos: segura pero ineficaz. Un metaanálisis más reciente, de 2020 en el Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, llega a conclusiones más favorables sobre los trastornos del sueño, señalando la heterogeneidad de los extractos probados como posible explicación del desacuerdo.
Dicho de otro modo, la forma y la estandarización del extracto cuentan probablemente tanto como la planta en sí. Vale para la valeriana, y vale para casi todas las demás.
Albahaca sagrada, schisandra y reishi: ¿tradición o pruebas?
Estas tres completan a menudo las fórmulas, y conviene ser honesto sobre lo que se sabe de ellas.
La albahaca sagrada (Ocimum sanctum, o tulsi) ocupa un lugar central en la medicina ayurvédica, donde se usa desde hace siglos. Las publicaciones recientes tratan sobre todo otros terrenos distintos del estrés, como el metabolismo lipídico o la protección hepática. Los datos humanos dedicados específicamente al estrés siguen siendo escasos.
La schisandra (Schisandra chinensis) está en una situación comparable. Sus lignanos son objeto de trabajos, pero principalmente preclínicos y orientados a la cognición o al hígado. Seguimos en el terreno del uso tradicional.
El reishi (Ganoderma lucidum) no es una planta sino un hongo, asociado a menudo a los adaptógenos vegetales en las fórmulas. Una revisión completa publicada en 2023 en Food & Function recoge los datos disponibles subrayando la gran variabilidad de los extractos estudiados. Hemos tratado aparte la cuestión del reishi y el sueño.
Su presencia en una fórmula no es ilegítima, pero se apoya en la tradición y en una sinergia supuesta, no en la demostración clínica.
¿Cómo elegir según tu perfil?
La tabla resume dónde está cada planta, para que puedas decidir tú mismo.
| Planta | Nivel de prueba | Qué se ha estudiado | Precauciones |
|---|---|---|---|
| Ashwagandha | Alto | Estrés percibido, ansiedad, cortisol sérico | Notificaciones ANSES, tiroides, embarazo, hígado |
| Azafrán | Alto | Ánimo y síntomas depresivos leves | Evitar a dosis altas, interacciones con antidepresivos |
| Valeriana | Contradictorio | Sueño y conciliación | Somnolencia, desaconsejada antes de conducir |
| Pasiflora | Moderado y contextual | Ansiedad situacional, sobre todo antes de una intervención | Somnolencia, embarazo |
| Rodiola | Limitado en humanos | Fatiga percibida, rendimiento | Posible efecto estimulante, evitar por la noche |
| Albahaca sagrada (tulsi) | Bajo | Uso tradicional ayurvédico | Datos humanos escasos |
| Schisandra | Bajo | Uso tradicional, trabajos sobre todo preclínicos | Datos humanos escasos |
En la práctica se repiten tres situaciones. Si tu problema es un estrés de fondo instalado, la ashwagandha es la vía mejor documentada, siempre que compruebes la dosis real de extracto. Si lo que falla es el ánimo, el azafrán tiene los mejores datos. Y si lo que se atasca es sobre todo el sueño, la valeriana o el magnesio tienen más sentido, tema que tratamos en nuestra guía de suplementos para dormir.
Algunas fórmulas combinan varias de estas plantas. La de Mush N Go asocia por ejemplo ashwagandha, albahaca sagrada, schisandra y reishi, con vitamina B6, que es además el único ingrediente del conjunto con una alegación autorizada, sobre el funcionamiento normal del sistema nervioso. El código LMC15 da un 15 % de descuento, y hemos detallado las dosis reales en nuestro análisis de la composición.
Un consejo que vale más que la elección de la planta: empieza por una sola, durante al menos seis semanas, antes de añadir otra. Con cuatro activos tomados a la vez desde el principio, nunca sabrás cuál actúa.
¿Qué precauciones tomar antes de suplementarse?
Natural no significa sin riesgo, y aquí es especialmente cierto.
- Embarazo y lactancia: casi todas estas plantas están desaconsejadas, por falta de datos de seguridad suficientes.
- Trastornos tiroideos: la ashwagandha puede influir en las hormonas tiroideas, lo que es un problema si hay tratamiento.
- Tratamientos psicótropos: antidepresivos, ansiolíticos y somníferos pueden interactuar con el azafrán, la valeriana y la pasiflora.
- Conducción y vigilancia: valeriana y pasiflora pueden provocar somnolencia.
- Hígado: las notificaciones de la ANSES sobre la ashwagandha se refieren a daños hepáticos, a tener en cuenta si tienes antecedentes.
Por último, una planta no resuelve lo que produce el estrés. Puede ayudar a pasar una temporada cargada, pero no sustituye ni al sueño, ni a la actividad física, ni a un acompañamiento cuando el malestar se instala. Si el estrés se vuelve invasivo, háblalo con tu médico.
Preguntas frecuentes sobre qué tomar para el estrés
¿Cuál es la planta más potente para el estrés?
La que tiene mejores datos en humanos es la ashwagandha, con varios metaanálisis recientes. Potente sigue siendo una palabra inadecuada: hablamos de efectos modestos, medibles estadísticamente, no de un ansiolítico.
¿Al cabo de cuánto tiempo se nota el efecto?
Los ensayos que muestran algo duran en general de 6 a 8 semanas. Un efecto percibido en tres días responde más probablemente a la expectativa que a la farmacología.
¿Se pueden combinar varias plantas para el estrés?
Las fórmulas comerciales lo hacen habitualmente. El inconveniente es que ya no se sabe qué actúa, y las precauciones se suman. Empieza por una sola.
¿Son eficaces las infusiones antiestrés?
Las dosis que aporta una infusión son muy inferiores a las de los estudios sobre extractos estandarizados. El ritual y el calor cuentan seguramente tanto como la planta, lo que no es una crítica.
¿Hay que tomarlas por la mañana o por la noche?
La rodiola mejor por la mañana porque estimula, la valeriana y la pasiflora por la noche porque sedan. La ashwagandha se toma indistintamente, a menudo en dos tomas.
¿Y el magnesio, entra en la misma categoría?
No, y es una diferencia que conviene conocer. El magnesio sí tiene alegaciones autorizadas en Europa sobre el funcionamiento psicológico normal y la reducción del cansancio, algo que ninguna de estas plantas tiene. Si tu problema es cansancio y tensión muscular más que estrés mental, empieza por ahí.
Referencias científicas
- Explore, 2024. Efectos de la ashwagandha sobre el estrés y la ansiedad, revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 39348746
- Human Psychopharmacology, 2024. Seguridad y eficacia de Withania somnifera en ansiedad e insomnio, revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 39083548
- Chandrasekhar K. y cols., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012. Extracto de ashwagandha de espectro completo, seguridad y eficacia sobre el estrés. PubMed 23439798
- Pharmacological Research, 2022. El azafrán como terapia adyuvante de los síntomas depresivos, metaanálisis de síntesis. PubMed 34757208
- Nutrients, 2025. Suplementación corta con Rhodiola rosea, fatiga percibida y rendimiento en jugadores de baloncesto. PubMed 41373984
- Oral and Maxillofacial Surgery, 2024. Passiflora incarnata y Valeriana officinalis en el control de la ansiedad ligada a una extracción dental, ensayo aleatorizado. PubMed 38743126
- Scientific Reports, 2025. Passiflora incarnata, biomarcadores salivales y ansiedad. PubMed 41381570
- Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 2020. Raíz de valeriana en los trastornos del sueño, revisión sistemática y metaanálisis. PubMed 33086877
- Sleep Medicine Reviews, 2007. La valeriana como ayuda para dormir, revisión sistemática. PubMed 17517355
- Food & Function, 2023. Revisión completa sobre Ganoderma lucidum, 2010 a 2022. PubMed 36734035
Los complementos alimenticios no sustituyen una alimentación variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. En caso de estrés persistente, trastornos del sueño instalados o tratamiento en curso, consulta a un profesional sanitario.
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